栄養の視点から考える｜日中の眠気とだるさを軽くする食習慣

昼食後に強い眠気を感じたり、午後になると体が重くなる――。そんな“午後の不調”は、単なる睡眠不足だけでなく、栄養の摂り方と血糖バランスが大きく関わります。本記事では、日中の眠気や倦怠感を「栄養の視点」から紐解き、都会の生活の中でも実践しやすい整え方をまとめました。

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なぜ日中に眠気やだるさが起こるのか

血糖値の乱れとエネルギーの上下動

甘い飲料や精製穀物を一度に多く摂ると血糖値が急上昇し、インスリン分泌の反動で急降下（相対的低血糖）が起きやすくなります。これが「急に眠くなる」「集中が切れる」感覚の正体のひとつです。

• 上がりやすい：砂糖入り飲料、菓子、白パン、白米のみの食事
• ゆるやかに保つ：全粒穀物、豆類、野菜、良質なたんぱく質や脂質の同時摂取

カフェインや糖質の摂り方にも注意

カフェインは一時的に覚醒しますが、摂り過ぎや空腹時の摂取は反動の眠気を招くことも。糖質だけの“単品食”も血糖の波を大きくします。コーヒーは食後に、糖質はたんぱく質・脂質・食物繊維と組み合わせるのがコツです。

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栄養の視点で見る「エネルギーの安定」

朝食で“血糖の波”をつくらないコツ

• 主食：全粒パン・オートミール・雑穀ごはん
• 主菜：卵・魚・豆製品（味噌汁や納豆も◎）
• 副菜：野菜・海藻・きのこで食物繊維をプラス
• 順番：野菜（汁物）→たんぱく質→主食の「ゆるやか食べ」

昼食は「主食・主菜・副菜」でバランスを取る

単品の丼・麺だけになりがちな人は、小鉢やサラダ、スープを足して血糖の上がり方を緩やかに。外食なら「汁物＋たんぱく質＋野菜」をセットにする意識を。

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ウェルクラフトが考える整え方

食べ方のリズムを整える

• 一定の間隔：空腹時間が極端に長くならないように（目安：3〜4時間）
• 水分補給：常温の水やお茶を少量ずつ（脱水は眠気の一因）
• 食べる順序：野菜・汁物→たんぱく質→主食でエネルギーを安定

ビタミン・ミネラルで細胞の働きをサポート

• ビタミンB群：代謝の要。豚肉、魚、卵、玄米、豆類
• マグネシウム：エネルギー生成を補助。ナッツ、海藻、豆、全粒穀物
• 鉄：酸素運搬を支える。赤身肉、レバー、貝類、ほうれん草（ビタミンCと一緒に）

サプリメントに頼る前に、まずは食事全体の質とリズムを整える――これが根本改善の第一歩です。

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実践しやすいセルフケアのヒント

眠気を感じたら軽く体を動かす

• 座位から立位へ。1〜2分の肩回し・胸を開く伸展・ふくらはぎポンプ
• 深い鼻呼吸で背中まで空気を入れるイメージ（4秒吸って6秒吐くを数回）
• 太陽光を浴びる・窓辺に移動して視界を遠くへ――自律神経をリセット

午後のパフォーマンスを高める間食の選び方

• 糖質＋たんぱく質＋脂質：バナナ＋ナッツ／ヨーグルト＋オートミール／ゆで卵＋果物少量
• 甘い菓子のみは血糖の波を再発させやすいので組み合わせで安定化

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まとめ｜「食べ方」から整える日中のコンディション

日中の眠気やだるさは、休息だけでなく食べ方と栄養バランスの見直しで大きく変えられます。血糖の波を小さく保ち、代謝を支える栄養素を満たす。そこに小さな動きや呼吸のリセットを重ねることで、午後のパフォーマンスは安定します。

ウェルクラフトは「整える力を育てる」という理念のもと、施術・運動・栄養・教育を統合して日常の設計を支援します。今日できる一歩から、軽やかな一日を整えていきましょう。