反り腰と猫背姿勢の関係性｜バランスを取り戻すための整え方

「姿勢を良くしよう」と意識して胸を張ると、腰が反って疲れてしまう。
一方で、長時間のデスクワークでは背中が丸まり猫背になってしまう。
このように「反り腰」と「猫背」は一見逆のようで、実は深く関係しています。
本記事では、両者の関係を身体の構造から紐解き、日常でできる整え方をお伝えします。

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なぜ反り腰と猫背は同時に起こるのか

上半身と下半身の“バランスの崩れ”

反り腰と猫背は、身体の上部と下部のバランスが崩れることで同時に起こります。
腰が前に反ると骨盤が前傾し、背骨のカーブが強くなります。その結果、胸椎（背中の部分）が丸まり、頭が前に出る姿勢が自然とつくられます。

つまり、腰の反りを強くすることで、上半身のバランスを取ろうと背中を丸める――これが「反り腰×猫背」の典型的なパターンです。

筋肉バランスの崩れが姿勢を固定する

骨盤まわりでは腸腰筋・大腿直筋が過緊張し、お腹まわりやハムストリングスが弱くなりやすくなります。
一方、背中側では胸の筋肉が硬くなり、背中の筋肉が引き伸ばされた状態に。
この前後のアンバランスが姿勢を固定し、「頑張っても姿勢が戻らない」状態を生み出します。

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反り腰と猫背を整えるための考え方

① 「正しい姿勢」を目指す前に、まず“力を抜く”

反り腰・猫背のどちらも、姿勢を保とうとして無意識の力みが入っています。
まずは呼吸とともに腹部や背中の緊張を緩めることがスタートです。
浅い呼吸のままだと背中と腰の筋肉が固まりやすいため、腹式呼吸を意識してみましょう。

② 骨盤の動きを取り戻す

骨盤が前傾・後傾どちらかに固定されると、背骨全体の動きが制限されます。
仰向けで膝を立て、骨盤を「前に傾ける→後ろに傾ける」をゆっくり繰り返すだけでも、腰椎から胸椎までの連動が整いやすくなります。

③ 胸まわりの柔軟性を回復させる

デスクワークやスマートフォンの使用により、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）は硬くなりがちです。
壁や柱に腕を当てて胸を開くストレッチを行うことで、肩甲骨の可動域が広がり、背筋を自然に伸ばしやすくなります。

④ 体幹を「締める」より「支える」

姿勢を整える上で大切なのは、腹筋を力強く締めることではなく、インナーマッスルを使って支える感覚です。
おへそを軽く背骨に近づけるように息を吐くことで、深層筋（腹横筋）が働き、腰への負担を減らします。

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ウェルクラフトが提案する“整える習慣”

日常で意識したい3つのポイント

• 1. 呼吸：浅く速い呼吸を避け、ゆっくりと腹式呼吸を行う
• 2. 立ち姿勢：お尻の下に重心を置き、膝と骨盤を一直線に
• 3. 座り姿勢：骨盤を立て、坐骨で座る意識を持つ

ウェルクラフトでは、姿勢の歪みを「筋肉・関節・神経・呼吸」の4つの側面から総合的に整えます。
施術で筋緊張を緩め、エクササイズで再現力を育て、栄養と教育で持続的な変化をサポート。
“整う姿勢”を自分で再現できるようになることを目指しています。

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まとめ｜姿勢を「直す」から「育てる」へ

反り腰と猫背は対立するものではなく、身体のバランスを保つために起こる一連の現象です。
大切なのは、姿勢を「直そう」とすることではなく、身体が自然に整う状態を育てること。
呼吸・骨盤・胸の動きを整え、日常の中で少しずつ「力を抜いて支える感覚」を身につけていきましょう。

ウェルクラフトは「整える力を育てる」ことを理念に、身体の理解と実践を通して“姿勢をデザインする”サポートを行っています。